健康检查:高德平台运动后用冰浴帮助恢复或提高效果吗?

时间:2020-07-08 作者:河南《高德娱乐》 热度:
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高德娱乐-Q554258报导: 冰浴或在冰冷的海水中游泳,也被称为“冷水浸泡”,是一种非常流行的锻炼后恢复的方式。它们被世界各地各种能力的运动员在经过不同类型的训练后使用。
 
冰浴是用来减少肌肉酸痛的症状,并保持从力量和耐力训练中获得的结果。然而,最近的一项研究发现,这些效果可能比安慰剂好不了多少。剩下的证据是什么?
 
对于减少肌肉酸痛和保持力量和耐力训练的结果,有证据表明冰浴在短期内有积极的效果。
 
据报道,在温度范围为11-15℃,持续时间为11-15分钟的情况下,冷水浸泡是最有效的。尽管如此,由于实验之间缺乏一致性,很难制定基于证据的指导方针。
 
不管使用哪种类型的冷水浸泡,越来越多的证据表明,使用冷水浸泡是为了在运动后恢复,并促进力量和耐力锻炼的持久效果。
 
乌塞恩·博尔特(Usain Bolt)说:“经过一天的艰苦训练,这就是你需要的。”
 
力量训练后
 
有些令人惊讶的是,在力量锻炼后,冷水浸泡可能会阻碍锻炼的好处。
 
最近,也是第一次,我和我的同事全面研究了力量锻炼后使用冷水浸泡的短期和长期效果。
 
我们发现,通过力量训练如增加力量和肌肉质量,以及肌肉内细胞的改善,所期望的结果有很大的降低和/或减弱。这很可能是冷水对肌肉中自然蛋白质和细胞的反应产生负面影响的结果。
 
这些负面反应的积累将对力量和肌肉质量产生影响。这些发现极大地扩展了之前的一些研究,这些研究开始揭示这种有害影响——对肌肉力量和血管如何积极适应变化。
 
耐力训练后
 
新出现的证据表明,冷水浸泡对肌肉的“能量库”——线粒体有积极的影响。这些产生我们细胞正常运转所需的能量。耐力运动后线粒体发生显著变化。因此,耐力锻炼与冷水浸泡相结合可能会有双倍的效果。
 
这可能是冷水浸泡增加了称为PGC-1a基因的短期活性的结果。这个基因被称为线粒体变化的“主调节器”。
 
当它与其他重要蛋白质相互作用而被激活后,该基因会引发线粒体的改变,比如增加它们的大小、活性和/或线粒体内允许它们正常工作的蛋白质。定期增加该基因的活性与冷水浸泡可以导致提高耐力锻炼的结果。
 
在体育比赛
 
当训练或进行像铁人三项这样的竞赛项目时,最佳的表现(和恢复)是至关重要的。在这些情况下,有证据表明冷水浸泡是一种可行的恢复疗法,即使在比赛中需要力量和耐力的结合。
 
例如,众所周知,寒冷会降低神经传导速度,信号沿神经传导。这是一种减轻疼痛的生理机制。这可能解释了随后肌肉酸痛症状的减轻,以及幸福感增强的原因。
 
冷水浸泡也有助于恢复心率变异性,即在连续的心跳之间的毫秒时间内的变化。这是另一个与恢复和幸福有关的标志。
 
因此,力量练习后的冷水浸泡应谨慎或避免。建议在大型体育赛事或耐力运动等一次性情况下使用,甚至可以为随后的耐力运动表现提供额外的好处。
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